NUNCA LO HAGAS

Cuando estas trotando, nunca te detengas de golpe, en caso de hacerlo tu corazón sigue el ritmo de tu exigencia física, ya que sangre se acumula en las piernas y muy poco llega a tu corazón y cerebro. Esto provoca mareos y dolores (macurca).

ABDOMINALES

La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua cuando salimos a trotar, correr. El ser humano posee una gran fuerza lumbar y es necesario los abdominales.

NO ESTRENES ROPA

No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Debemos tener ya trajinados por más de un mes en los entrenamientos.

BUEN SUEÑO

Es importante descansar muy bien desde la antepenúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave, es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada.

POSICIÓN DEL CUERPO

Correr desde los entrenamientos con las manos ligeramente ahuecadas. Los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo. Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.

Así, podrás respirar con mayor facilidad, evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las subidas.

PRIMERO CALIENTA

Sin importar la edad, primer calienta las articulaciones y luego estira, esto te dará mayor movilidad (giramos los tobillos y rodillas). Estirar con los músculos fríos puede causar más daño, ya que el músculo está frío y menos flexible.

No rebotar en los estiramientos, bajar lentamente el ritmo del trote y en consecuencia de pulsaciones. El correr es un excelente anti-estrés.

HIDRATOS DE CARBONO

Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo.

Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas).

El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.

MÁS CORTO TU PASO

En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos. Se trata de invertir tu tiempo en tu cuerpo.

HIDRATACIÓN

Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.

Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES   de la carrera.

La SED es el PRIMER SINTOMA DE DESHIDRATACIÖN y en la mayoría de los casos, cuando aparece la sensación de sed en carrera, es demasiado tarde para revertirla.

EL CALZADO O TENIS

Es importante tener un buen calzado o tenis. Normalmente el corredor extiende la vida útil de una zapatilla, sin darle importancia al rendimiento, la comodidad, la amortiguación y los apoyos del pie.

Es importante saber cuál es el calzado conveniente, dejar de lado el diseño y los colores. Analizar correr en cemento, tierra, montaña, calles pistas. Considerar los siguientes factores.

SUBIDAS Y BAJADAS

En las subidas como la Avenida Mariscal Santa Cruz o la Busch  debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y acortar la distancia de los mismos. Mientras que en las bajadas disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y alargaremos la distancia en cada uno de ellos, esto es natural.

DESPUES DE LA CARRERA

En nutrición deportiva no sólo se trata de optimizar la ingesta de líquidos y alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física, consumir el siguiente batido; 1 litro de Agua Mineral, 4 cucharas grandes de azúcar, media cucharilla de sal, exprimir un limón o naranja, batir y beber (es una bebida isotónica).