Nutrientes para mantenerse saludable

Susan Bowerman*

Al hacer las compras, es importante planificar con cuidado para sacar el máximo provecho a cada visita al mercado, especialmente cuando éstas son poco frecuentes.

Muchas veces, al encontramos ante opciones limitadas es fácil seleccionar comestibles que no sean los más saludables, o que no tienen alimentos muy calóricos y reconfortantes que a menudo contienen mucha grasa, sal y azúcar.

Ahora más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad número uno. Esto significa optar por aquello que nutra más nuestro organismo. Cuando elegimos mal, por ejemplo, optar por alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes importantes, podemos consumir demasiado y aun así estar mal nutridos. Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos, pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general, incluyendo la del sistema inmune.

Los nutrientes que más necesitamos

Las frutas, los vegetales y los granos enteros poseen nutrientes esenciales a los que deberíamos prestar atención e incluir en nuestras comidas para mantener un óptimo estado de salud.

• Fibra - Los alimentos ricos en fibras son llenadores y relativamente bajos en calorías, convirtiéndose en uno de los mejores aliados para el control de peso. Ciertas fibras también pueden promover el crecimiento de las bacterias ‘buenas’ en el tracto digestivo. Estas bacterias beneficiosas ayudan con la inmunidad dado que sirven como línea del frente de defensa al alejar a las bacterias posiblemente perjudiciales que podrían ingresar al tracto digestivo. Puede consumir más fibra al incluir frutas, vegetales y granos enteros a la dieta. Utilice frutas y vegetales como refrigerios, agréguelos a batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos; y reemplace los granos refinados por granos enteros.

• Magnesio – Si bien se trata de un mineral en el que generalmente no pensamos, el magnesio ayuda en cientos de funciones del organismo. El magnesio ayuda con la salud del sistema inmune y nervioso, con la función muscular y a que las células generen energía. El magnesio abunda en los alimentos de origen vegetal tal como hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos enteros, por lo cual trate de comer frutos secos como refrigerio o agregue algunas legumbres a su ensalada de hojas verdes.

Vitamina D – La mayoría de la gente asocia el calcio con la salud ósea, pero sus huesos necesitan Vitamina D también porque ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta. Además, se necesita Vitamina D para una función muscular adecuada y ayuda en la actividad del sistema inmune. Las fuentes dietarias de Vitamina D incluyen huevos y productos lácteos fortificados; también puede ayudar a hacer una caminata al aire libre, porque el cuerpo produce Vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar.

• Potasio – Este mineral ayuda en la función de los nervios y músculos y a regular la presión sanguínea. El potasio también ayuda en las reacciones químicas del organismo que producen energía a partir de los alimentos. Uno de los motivos por los cuales las personas no obtienen suficiente potasio es porque no consumen la cantidad suficiente de frutas y vegetales, que son la fuente más abundante de este importante mineral.

Asimismo, muchas mujeres no obtienen suficiente calcio y hierro:

• Calcio – El calcio tiene una importancia crítica para la salud ósea. Los adultos necesitan, al menos, 1.000 mg de calcio por día o la cantidad que se encuentra en tres vasos de leche. Sin embargo, muchas mujeres no consumen suficiente cantidad de productos lácteos, porque simplemente optan por evitarlos, siguen una dieta vegetariana o vegana o por sensibilidad a la lactosa. No obstante, pueden obtener el calcio de los vegetales de hoja verde y de algunos alimentos fortificados.

• Hierro – Una de las funciones clave del hierro es ayudar en el transporte del oxígeno a las células y los tejidos. Algunas mujeres tienen habitualmente pérdida pre menopaúsica de hierro con cada ciclo mensual y por este motivo es importante garantizar la ingesta adecuada del mismo. La carne es una excelente fuente de hierro pero quienes tienen una dieta a base de vegetales pueden obtener hierro de las legumbres y cereales fortificados.

Alimentarnos para el bienestar

La excelente noticia es que podemos encontrar la mayoría de estos nutrientes fácilmente en alimentos que podemos comprar sueltos y que tienen una vida útil prolongada y podemos estirar hasta la próxima vez que salgamos a hacer nuestras compras esenciales al almacén.

Los alimentos secos como la avena, lentejas y pastas y cereales de granos enteros son una excelente fuente de fibra, hierro y magnesio; además algunos cereales están fortificados con Vitamina D. Lo más importante es asegurarse de comprar los “granos enteros” para obtener todos los beneficios, así que lea atentamente las etiquetas.

Los productos frescos que duran más incluyen manzana, cítricos, papa, brócoli, repollo, repollito de Bruselas y zanahoria. Y recuerde que las frutas y vegetales congelados tienen los mismos nutrientes que los frescos así que puede llevarlos cuando los encuentre. Las frutas y los vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio y una sola zanahoria aporta la cantidad de betacaroteno diaria que ayuda a proteger la salud de las células, incluyendo las células del sistema inmune. El organismo también convierte el beta caroteno en Vitamina A que ayuda con la salud de la piel, incluyendo las células inmunes especializas que residen allí.

Por último, los alimentos fermentados también son excelentes opciones para aportar probióticos beneficiosos (las ‘bacterias buenas’) al sistema digestivo. Algunos alimentos fermentados como el tempeh (soya fermentada) o yogur griego son también una excelente fuente de proteína vegetal (y el yogur es una excelente fuente de calcio); y ambos alimentos tienen vidas útiles relativamente prolongadas. Las proteínas ayudan en la función inmunológica de diferentes formas, entre otros, el organismo utiliza las proteínas para fabricar anticuerpos y las proteínas ayudan en la salud de la piel y las células que revisten los tractos digestivo y respiratorio.

Aproveche cada momento para cuidarse y cuidar su cuerpo. Planifique la lista de compras y guarde alimentos saludables en el freezer, heladera y alacena. Ponga el foco en los nutrientes importantes que tal vez deba aumentar en su dieta y elija los alimentos conforme a ello. Es una gran oportunidad para comenzar a ser creativos en la cocina. ¡Inclusive se puede sorprender de las comidas sabrosas que arma con lo que tiene en la despensa!

*MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global, Herbalife Nutrition.