Bondades de los huevos

El humilde huevo tiene unas credenciales impresionantes para la salud, por lo que la nutricionista de BBC GoodFood le dedica este capítulo de nuestra serie sobre ingredientes.

Tanto las claras como las yemas de los huevos son ricas en nutrientes. Además, es un ingrediente versátil e importante en la cocina, pues su constitución química actúa como el pegante en varias recetas.

Desde la domesticación del pollo, la gente ha disfrutado de alimentarse con los huevos. Durante mucho tiempo ha sido un símbolo de fertilidad y renacimiento, y como tal ha conquistado un lugar en la historia religiosa y culinaria. En el cristianismo, por ejemplo, un huevo decorado es sinónimo de la Pascua.

VENTAJAS NUTRICIONALES

Los huevos son una buena fuente de proteína barata y de alta calidad. Más de la mitad de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, junto con la vitamina B2 y niveles más bajos de grasa y colesterol que la yema. Las claras son ricas fuentes de selenio, vitamina D, B6, B12 y minerales como el zinc, hierro y cobre.

Las yemas de los huevos contienen más calorías y grasa. Son la fuente del colesterol, vitaminas A, D, E y K solubles en grasa y lecitina, el compuesto que hace posible que se emulsionen salsas como la holandesa o la mayonesa.

Algunos tipos de huevos hoy en día contienen ácidos grasos omega-3, según lo que se haya usado para alimentar a las gallinas. Los huevos son considerados como una fuente "completa" de proteína pues contienen todos los ocho ácidos grasos esenciales, es decir, los que no podemos sintetizar en nuestro cuerpo y debemos obtener a través de la dieta.

Un huevo grande contiene...

-78 calorías

-6,3 gramos de proteína

-5,3 gramos de grasa

-1,6 gramos de

grasa saturada

-212 miligramos de colesterol

Lo que dice la ciencia

La cuestión del colesterol...Durante años los huevos fueron considerados como un riesgo para la salud. Debido a que tienen un contenido de colesterol alto, se le recomendaba a la gente con problemas en los niveles de este compuesto orgánico que evitara comerlos. Pero resulta que el contenido de colesterol por el que los huevos han sido despreciados en algunos países es ahora más bajo de lo que era hace 10 años. Esa reducción se debe al cambio en el alimento con el que se nutre a las gallinas, que llevó a que un huevo mediano contenga 100 miligramos de colesterol, un tercio de los 300 miligramos recomendados como límite diario. Además, es la grasa saturada en la dieta lo que influye más en los niveles de colesterol en la sangre.

Si estás preocupado por tu colesterol o tienes dudas sobre si es seguro para ti consumir huevos, por favor consulta a tu doctor.

CORAZÓN SANO

Los huevos son ricos en varios nutrientes que promueven la salud del corazón, como la betaína y la colina. Durante el embarazo y lactancia es particularmente importante mantener un suministro adecuado de colina pues es esencial para el desarrollo normal del cerebro. Si estás comiendo huevos durante el embarazo, no obstante, asegúrate de que los cocinas hasta que las claras y las yemas estén sólidas. En la medicina tradicional china, recomiendan los huevos para reforzar la sangre y aumentar la energía, mejorando la función digestiva y renal.

Los huevos también contienen más vitamina D hoy en día que antes, lo que ayuda a proteger los huesos, lo que previene la osteoporosis y el raquitismo. Y además, llenan. Comer huevos por la mañana puede ayudar a perder peso pues su alto contenido de proteína hace que uno se sienta lleno por más tiempo. Los huevos deben ser parte de una dieta variada y equilibrada.

COMPRAR Y GUARDAR...

Escoge huevos de gallinas de granja u orgánicas. Los huevos siempre deben ser inspeccionados visualmente antes de comprarlos, para chequear si tienen grietas o si hay líquido en la caja. Es mejor guardarlos en el refrigerador, donde se pueden mantener hasta por un mes. En el caso de los que tienen un contenido más alto de omega-3, es mejor comérselos pronto, para que ese ácido graso esté fresco.

HUEVOS DE CODORNIZ…

Tienen un sabor similar a los de gallina, pero son pequeños: cinco de estos huevos usualmente son el equivalente de uno grande de gallina. Por su cáscara moteada cuyo color va del marrón oscuro a azul o blanco- son populares en la cocina gourmet. Generalmente se hierven y se sirven con sal o salsas, aunque si tienes la paciencia, también los puedes freír.

HUEVOS DE PATO…

Se parecen a los de gallina pero son más grandes. Así como los de gallina, se venden por tamaño. Los de pato tienen más proteínas y son más ricos que los de gallina, pero también tienen más contenido de grasa y colesterol. Cuando se hierven, la clara se torna azulosa y la yema, naranja rojiza.

RIESGOS

La principal preocupación es el riesgo de intoxicación por salmonela. La mejor protección es cocinar los huevos a una temperatura lo suficientemente alta por un tiempo largo. Eso significa que los huevos escalfados, revueltos y duros son los menos peligrosos.